NÊN ĂN GÌ BỔ SUNG SẮT CHO BÀ BẦU?

Chế độ ăn uống khi mang thai không chỉ nhằm cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi, mà còn giúp cơ thể mẹ luôn khỏe mạnh trước những thay đổi trong thai kỳ. Mặc dù ăn cho hai người nhưng không có nghĩa mẹ cần ăn gấp đôi so với trước khi mang thai. Mẹ chỉ cần tăng lượng calo hấp thụ cũng như một số khoáng chất và vitamin nhất định. Một trong những khoáng chất quan trọng mẹ cần tăng cường trong thai kỳ là sắt.

Cơ thể mẹ không thể tự nhiên tạo ra sắt, mà cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc các chất bổ sung. Sắt tìm thấy trong thực phẩm ở hai dạng là sắt heme và sắt non-heme. Trong đó, sắt non-heme xuất hiện tự nhiên trong các loại thực vật cũng như thịt, hải sản và gia cầm. Còn sắt heme chỉ xuất hiện trong thịt, hải sản và gia cầm. (4)

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều sắt cho bà bầu tham khảo:

1. Thịt bò
Thịt bò được biết đến là thực phẩm giàu dinh dưỡng và chứa hàm lượng sắt cao, trung bình trong 100 gram (g) thịt bò chứa khoảng 2 mg sắt. Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong thịt bò phân bố không đồng đều, mẹ nên chọn phần thịt bò nạc để hấp thụ được nhiều sắt hơn.

Để an toàn, mẹ không nên ăn thịt bò tái hoặc chưa nấu chín bởi nguy cơ nhiễm vi khuẩn. Thịt bò được xem là chính hoàn toàn khi được chế biến ở nhiệt độ 160°F (71°C).

2. Các loại thịt đỏ
Ngoài thịt bò, một số loại thịt đỏ khác như thịt lợn, thịt dê, thịt cừu… cũng chứa hàm lượng sắt khổng lồ giúp mẹ bầu bổ sung máu, tránh tình trạng thiếu máu. Trong thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, B6, B12, kẽm và đặc biệt là choline – một dưỡng chất quan trọng giúp kích thích não bộ thai nhi phát triển.

3. Nội tạng động vật
Các loại nội tạng động vật như gan, tim, thận và não cũng chứa nhiều chất sắt. Trong 100 g gan bò chứa khoảng 5 mg chất sắt, cung cấp 27% chất sắt cho cơ thể. Ngoài ra, nội tạng động vật còn giàu protein, vitamin A, vitamin B, đồng, selen và đặc biệt là choline rất tốt cho sự hình thành và phát triển trí não của thai nhi.

4. Thịt gà
Nhiều mẹ bầu cho rằng thịt gà là một loại thịt trắng nên không tăng cường chất sắt, nhưng đùi gà là một ngoại lệ. Phần chân gà và cổ gà vận động nhiều hơn các bộ phận khác như ức gà, tiêu thụ nhiều oxy hơn nên hàm lượng heme cao hơn, màu thịt đỏ hơn và hàm lượng sắt sẽ cao hơn so với các phần khác.

Tuy nhiên, cũng giống như thịt bò, mẹ cần ăn thịt gà được nấu chín hoàn toàn ở nhiệt độ 165°F (73,8°C) để tránh nhiễm vi khuẩn nguy hiểm như listeria.

5. Cá hồi
Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp sắt tốt cho cơ thể, trong 100 mg cá hồi chứa khoảng 0,7 mg sắt. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác cho một thai kỳ khỏe mạnh. Hàm lượng thủy ngân trong cá hồi cung thấp hơn một số loại cá khác như cá ngừ và cá kiếm, nên mẹ bầu có thể tiêu thụ an toàn miễn là được nấu chín hoàn toàn ở nhiệt độ 145°F (62,8°C).

6. Hải sản
Bên cạnh cá hồi, một số loại cá và hải sản khác có hàm lượng chất sắt phong phú và an toàn cho mẹ bầu là tôm, cua, ghẹ, sò, ốc, cá da trơn, cá mòi, cá trích…

7. Cải bó xôi
Cải bó xôi (hay còn gọi là rau chân vịt, rau bina) đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vì chứa rất ít calo. Trong 100 g cải bó xôi chứa khoảng 2,7 mg sắt cùng nhiều khoáng chất và vitamin khác, đặc biệt là vitamin C nhờ đó hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Ngoài ra, cải bó xôi cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào cho cơ thể.

8. Bông cải xanh
Trong các loại rau, bông cải xanh là loại rau chứa nhiều sắt giúp tăng cường máu cho mẹ và thai nhi. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, chất xơ… có công dụng cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả, giảm tình trạng nóng trong hoặc táo bón ở mẹ bầu.

9. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu nành, đậu phộng, đậu Hà Lan… là nguồn cung cấp chất sắt, chất xơ và protein dồi dào cho mẹ bầu. Một cốc đậu lăng chế biến sẵn có thể cung cấp 6,6 mg chất sắt hàng ngày. Không những thế, các loại đậu có thể được chế biến thành những món ăn vặt dinh dưỡng, giúp mẹ cung cấp đủ dưỡng chất quan trọng nhưng không tiêu thụ quá nhiều calo.

10. Lòng đỏ trứng gà
Ăn gì bổ sung sắt cho bà bầu không thể không nhắc đến lòng đỏ trứng gà. Lòng đỏ trứng gà là nguồn cung cấp sắt, canxi, protein và chất khoáng rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Mẹ nên ăn khoảng 2-3 trứng mỗi tuần để cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho mẹ và bé.

11. Chuối
Chuối là một loại trái cây thơm ngon và dinh dưỡng cho mẹ bầu. Trong chuối chứa hàm lượng cao các dưỡng chất như sắt, vitamin và khoáng chất rất tốt cho mẹ và thai nhi. Vì thế, mẹ có thể ăn chuối mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, cũng như giảm tình trạng khó tiêu và táo bón thường gặp trong thai kỳ.

12. Cháo yến mạch
Yến mạch chứa hàm lượng sắt, protein, canxi, chất xơ hòa tan, photpho, magie… dồi dào, do đó mẹ bầu bổ sung yến mạch khi mang thai vừa cung cấp dưỡng chất cần thiết cho thai nhi, vừa ngăn ngừa được tình trạng thiếu máu. Ngoài ra, yến mạch giàu chất xơ nên sẽ hạn chế tình trạng khó tiêu, táo bón ở mẹ bầu.

13. Bí đỏ
Bí đỏ hay còn gọi là bí ngô rất giàu hàm lượng sắt và kẽm. Ngoài ra, trong bí đỏ còn chứa tinh bột, carotene, protein, canxi, photpho, chất xơ và các loại vitamin như B, C, K, T… nhưng lại ít calo và chất béo. Mẹ có thể chế biến bí đỏ thành nhiều món ngon như canh, cháo, soup, chè hoặc các món hầm vừa bổ dưỡng, tốt cho hệ tiêu hóa vừa đỡ ngán.

14. Các loại hạt
Một trong những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu không thể không kể đến các loại hạt như hạt macca, hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hạt bí đỏ… Nhâm nhi các loại hạt trong bữa phụ vừa giúp mẹ bầu tránh cảm giác buồn miệng, vừa ngăn ngừa tình trạng thiếu máu khi mang thai.

15. Socola đen
Socola đen chứa nhiều dưỡng chất hơn so với socola sữa. Trong socola đen chứa hơn 600 chất thiết yếu như sắt, magie, chất chống oxy hóa… Tuy nhiên, socola cũng có thành phần cafein, vì thế mẹ cần chú ý đến lượng cafein tiêu thụ trong một ngày để tránh gây ra ảnh hưởng không tốt đến thai nhi, cũng như gây ra tình trạng ợ nóng ở mẹ bầu.

CÓ NÊN SỬ DỤNG THUỐC BỔ SUNG SẮT CHO BÀ BẦU?
Như đã chia sẻ, khi mang thai cơ thể mẹ cần lượng sắt gấp đôi để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, tránh những biến chứng nguy hiểm cho cả mẹ và thai nhi.

Thực phẩm là nguồn bổ sung chất sắt phong phú và an toàn cho mẹ, nhưng thực tế cho thấy hầu hết mẹ bầu đều không dung nạp đủ sắt từ thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày. Vì thế, để đảm bảo nhu cầu sắt mỗi ngày, việc sử dụng thuốc bổ sung sắt là cần thiết.

Thuốc bổ sung sắt cho mẹ bầu có 2 dạng là sắt vô cơ (vd sắt sulfate) và sắt hữu cơ (vd sắt bisglycinate). Trong đó, sắt hữu cơ có ưu điểm là dễ hấp thu và ít gây táo bón hơn so với sắt vô cơ.

Việc sử dụng thuốc bổ sung sắt giúp mẹ đảm bảo cơ thể nạp đủ lượng sắt mỗi ngày, tuy nhiên việc sử dụng thuốc trong thai kỳ cần có chỉ định của bác sĩ. Mẹ không nên tự ý mua thuốc bổ sung sắt về sử dụng khi chưa nhận được tư vấn và chỉ định liều lượng phù hợp từ bác sĩ.

LƯỢNG SẮT BÀ BẦU CẦN MỖI NGÀY:
Nhu cầu sắt khuyến nghị hàng ngày ở phụ nữ trong độ tuổi sinh nở không mang thai là khoảng 18 mg. Nếu đang mang thai, lượng khuyến nghị hàng ngày tăng lên tối thiểu là 27 mg.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ lần đầu tiên phát hiện mang thai nên uống ngay viên sắt mỗi ngày, liều lượng là 60 mg sắt kèm theo 400 mcg acid folic, uống kéo dài tới sau khi sinh 1 tháng. Đồng thời bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu sắt và acid folic cho phụ nữ mang thai.

Với những mẹ bầu được chẩn đoán thiếu máu do thiếu sắt, bác sĩ sẽ chỉ định bổ sung 50-100 mg/ngày. Thậm chí, nhiều trường hợp thiếu máu nghiêm trọng cần điều trị tại viện 2-3 tháng bằng cách tiêm truyền tĩnh mạch để đảm bảo lượng máu cần thiết ở mức ổn định.

Tuy nhiên, nồng độ sắt quá cao khi mang thai cũng làm tăng nguy cơ sinh non, cũng như các bệnh lý như đái tháo đường thai kỳ và tăng huyết áp. Nồng độ sắt quá cao trong thời gian dài có thể gây hại cho các cơ quan, đặc biệt là thận.

Vì thế, mẹ bầu cần tham khảo và tuân thủ chặt chẽ hướng dẫn bổ sung sắt trong thai kỳ của bác sĩ, tránh bổ sung sắt quá liều lượng cho phép trong thời gian dài. Nhất là các trường hợp thiếu máu không do thiếu sắt như thiếu máu do bệnh Thalassemia, thiếu máu huyết tán, thiếu máu do nhiễm độc chì, suy tủy… không được sử dụng thuốc có sắt.

Nguồn tham khảo:
Mph, R. E. W. P. (2024, April 25). Iron-Rich foods to eat during pregnancy. Parents. https://www.parents.com/iron-rich-foods-for-pregnancy-8636021
Professional, C. C. M. (n.d.). Anemia during pregnancy. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23112-anemia-during-pregnancy
Iron deficiency anemia during pregnancy: Prevention tips. (2022, February 9). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/anemia-during-pregnancy/art-20114455
Cafasso, J. (2024, January 1). What you need to know about iron. Healthline. https://www.healthline.com/health/iron-nutrient#iron-in-your-diet

#dmpsenvang