Về giá trị dinh dưỡng khi ăn cá và dùng viên dầu cá:

Cá: Trong cá không chỉ chứa các chất EPA và DHA mà còn có vitamin D, selen, protein, chúng cùng kết hợp với nhau và nhiều chất béo toàn phần hơn dầu cá. Đặc biệt là selen rất quan trọng bởi vì giúp bảo vệ cơ thể trước độc tố thủy ngân, vitamin D giúp bảo vệ cơ thể trước rất nhiều bệnh. Mỗi người chỉ cần khoảng 150g cá hồi hoang dã có chứa 1700 IU vitamin D nhưng thực sự rất khó có thể đưa được loại thức ăn này vào chế độ ăn hàng ngày được.

Dầu cá: Dầu cá chỉ chứa khoảng EPA và DHA, mặc dù trong dầu cá hồi và dầu gan cá tuyết cũng chứa khá nhiều vitamin D. Dầu cá chỉ chứa rất ít các axit béo toàn phần như cá và không chứa selen (Se).

Hiệu quả từ việc ăn cá và dùng viên dầu cá (mức độ epa và dha) cụ thể như sau:

Cá: Trong 150g cá hồi hoang dã có thể chứa khoảng 883mg của EPA và 1.111mg DHA. Khi ăn 2-3 phần cá hồi một tuần sẽ cung cấp một lượng nhỏ omega 6 nhưng lại đủ cho mọi người.

Dầu cá: Về điểm này thì có vẻ dầu cá sẽ có ưu điểm hơn ăn cá. Bởi vì các phân tử trong dầu cá được chưng cất và tinh khiết hơn nên chứa một lượng lớn DHA và EPA. Khi uống 6 viên dầu cá có thể cung cấp cho bạn khoảng 1,5g DHA mỗi ngày, mức độ này rất khó có thể đạt được từ việc ăn cá trừ khi bạn ăn khoảng 300g cá hồi hoang dã mỗi ngày

Khả năng hấp thụ từ việc ăn cá và uống viên dầu cá:

Để kết luận khả năng hấp thụ từ việc ăn cá và dùng viên dầu cá cái nào tốt hơn thì đây là vấn đề khó nhất. Nếu như hiệu quả đề cập đến nồng độ EPA và DHA trong việc ăn cá và uống dầu cá thì ở đây sẽ đề cập đến việc cơ thể hấp thụ được bao nhiêu?

Một vài nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng các viên dầu cá không đạt được nhiều hiệu quả bằng việc ăn cá. Do việc xuất hiện các axit béo có trong cá có thể hỗ trợ việc hấp thu các chất EPA và DHA hiệu quả hơn so với uống dầu cá có ít chất béo.

Một số nghiên cứu khác giúp so sánh giữa việc ăn cá và uống dầu cá, đã cho thấy mức độ DHA sau 6 tuần ăn cá hồi cao gấp 9 lần so với việc uống dầu cá. Các tác giả của nghiên cứu đã đặt ra giả thuyết là cấu trúc của axit béo có trong cá tương tự như cấu trúc chất béo trong cơ thể chúng ta nên chúng dễ dàng được hấp thu hơn. Ngược lại, dầu cá chỉ là những thành phần đơn chất gộp lại nên chúng không có đủ lượng chất béo cần thiết để đồng hóa trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dầu cá sẽ được hấp thu tốt hơn nếu như bạn có chế độ ăn giàu chất béo. Họ tìm thấy những thành phần của omega 3 trong các mô có thể tăng lên rất nhiều khi dầu cá kết hợp với 12g dầu ô liu.

Như vậy chúng ta có thể vẽ ra hai bức tranh kết luận cho các nghiên cứu trên

Thứ nhất: Thành phần EPA, đặc biệt là DHA sẽ được hấp thu có hiệu quả hơn từ việc ăn cá, hiệu quả hấp thu cao gấp 9 lần so với uống viên dầu cá. Điều đó có nghĩa là một phần cá ăn vào sẽ bằng 9 lần phần dầu cá uống. Ví dụ, trong 300g cá hồi có chứa 1,1g DHA chúng ta sẽ hấp thu được 9,9g DHA từ cá tương đương với 36 viên dầu cá mỗi ngày bạn hãy tưởng tượng mà xem 36 viên dầu cá thì nhiều tới mức nào.

Thứ hai: Uống dầu cá phải đi kèm với chế độ ăn giàu chất béo để có thể cải thiện được việc hấp thu sao cho có hiệu quả như ăn cá. Như ở đây nghĩa là có thể không bằng vì chúng ta không thể đo lường một cách chính xác được.

⁉️ Lưu ý để sử dụng viên uống dầu cá đúng cách:
Không có khuyến nghị nào về lượng dầu cá bạn nên dùng. Tuy nhiên, có những khuyến nghị cho tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA.

Mặc dù các khuyến nghị có thể khác nhau, nhưng hầu hết các tổ chức y tế đều khuyên dùng ít nhất 250 miligam hỗn hợp EPA và DHA - hai dạng axit béo omega-3 thiết yếu mỗi ngày.

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, bổ sung axit béo omega-3 có thể được tiêu thụ một cách an toàn với liều tới 5.000 mg mỗi ngày.

Khi mua dầu cá, hãy nhớ đọc hướng dẫn trên vỏ để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp.
Tổng hợp: Bệnh viện Vinmec & Cao đẳng Dược Sài Gòn